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跑步要跑到什么程度才可以尝试半马

时间:2024-03-29 08:24:05 阅读:35139

半马2小时20分什么水平

跑步要跑到什么程度才可以尝试半马?

你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。

跑步要达到能够跑完两次16㎞的条件后,就可以去尝试半马了。比赛时有一些需要注意的事项,希望能引起大家重视。

深秋了,又到了跑马的季节。今年虽然有疫情的影响,但在各方的共同努力下,全国各地的马拉松赛事也陆陆续续地重启了。

这对大众跑者们来说,无疑是巨大的福音,终于又可以在各大赛事上展示自己了。

而一些跑龄不长,累积跑量并不大的新手跑者们对半程马拉松跃跃欲试。既然不能跑马拉松,半程马拉松可以不可以呢?

新手跑者半程马拉松可以去跑。但是必须经过一段时间的针对训练,在达到能够跑完两次16㎞距离的条件以后,才能够去赛场尝试。不然,是会给身体带来伤害的。

16㎞是半马的敲门砖。

能跑完两次16㎞,说明跑者已经具备了跑半程马拉松的耐力,能够把半马坚持下来了。基本上不会出现赛场上跑不下去,跑后久久不能恢复和伤病情况了。

  • 假如一位目前能跑10㎞的新手跑者。我们可以经过大约七周的针对性训练来达到能够跑完两次16㎞的条件。

第一周。

平时8-10㎞的慢跑,跑三休一。

做好跑前热身跑后拉伸运动,晚上最好练一下核心和腿部肌肉力量,保证足够的睡眠。

第二周。

平时10㎞慢跑,周末一次12㎞慢跑,跑三休一。

第三周。

平时10㎞慢跑,周末一次14㎞慢跑,跑三休一。

第四周。

平时10㎞慢跑,周末一次14㎞慢跑,跑三休一。

第五周。

平时10㎞慢跑,周末一次16㎞慢跑,跑三休一。

第六周。

平时10㎞慢跑,周末一次16㎞慢跑,跑三休一。

第七周。

平时10㎞慢跑,周末就可以报名参加半程马拉松比赛了。

  • 到了比赛那天有一些格外需要注意的。来些干货,希望引起大家重视。

热身。

开跑前一定要提前热身,冷启动除了会带来伤病以外,还会耗费更多体力,使我们后面跑不动。

可以跑步热身,也可以原地热身,一定要让身体热起来。

控速。

发枪后,不要随着人流拼命冲,绝不能以超出自己能力的配速去跑。身体内宝贵的糖提早消耗掉了,后面就难了。

要以比平时能hold的住的配速稍微慢一些的配速去跑,保存体力。一般在过了7㎞后就可以提一些速度了。

补给。

逢补给站就喝水,喝一小口就够了。过了10㎞以后,如果出汗量大,可以多喝一点,也可以喝一些运动饮料,补充电解质。

一般铺有白色桌布的是补水的,其他颜色的是补饮料的。

我们可以在15㎞处补充一支能量胶。

“极点”-终点。

一般跑到17-18㎞时会有“极点”出现,容易出现心率飙升,跑不动,抽筋等现象。因此,过了16㎞我们就减速,平稳渡过这一“极点”区,过了18㎞后再加速。

最后那一段路是最危险的,我们不要冲刺,正常速度通过终点拱门。

过了拱门不要立刻停下,继续慢跑一会,逐渐过渡到走直至停下来,等心率恢复正常了再去领完赛奖牌,完赛包。

拉伸。

最后再进行全身的拉伸,一定要比平时拉伸的时间长一些,帮助身体尽快恢复,解除疲劳。

回到家中最好再用泡沫轴给全身肌肉来个彻底放松。

这样,我们的第一次半程马拉松比赛才算是彻底完成了。

所以,就题主提出的问题,我的回答是:

跑步要达到能够跑完两次16㎞的条件后,就可以去尝试半马了。比赛时有一些需要注意的事项,希望能引起大家重视。

我是山水之墨白,以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。

21公里的半马应该怎么跑?

介绍一种国外流行半马比赛策略,其特点是将21.1公里的赛程分为三个阶段。笔者将其归纳为:热身,巡航和冲刺。

半马要跑出好成绩,最好的配速方案是前慢后快,也就是所谓的“负分段”(negative splits)。

事实上,从1500米到马拉松的各项中长跑世界纪录,绝大多数都是这样跑出来的。

因此,前面要注意控制速度,不要在兴奋劲的“鸡血”效应下,看到别人快你也跟着快,否则过不了多久你就会跑崩。

前5公里应当保留耐心而保守,配速比目标配速慢2至5秒。虽然你会感觉自己似乎跑得太慢,被无数人从身边超过。

你不必太过在意,必须沉得住气。只要你把持住自己,这些人中的大多数都会在后半被你反超。

到6至20公里,先慢慢加快到目标配速,然后留意周围的其他人,最好能找到一个和你配速相近或稍快一点的集团,随后跟着跑,原则是以不吃力为宜。

从13公里左右开始,你可能会越来越吃力,这时只能多花力气跟上,不过精神和身体上仍要尽量保持放松。

最后1.1公里,可以使出全力放开跑了,前面的人超过一个是一个。

不过要切记一点:万一身体感到不适,就应当立即减速,直至完全停下并寻求帮助。别忘了半马的猝死率相对最高,不值得为一场比赛冒生命危险。

以下是三种针对不同半马目标的比赛配速策略。注意:实际配速还要稍快几秒,因为赛道实际距离往往会多过21.1公里,最好留有余地。

半马目标 :2小时

平均配速 :5:41

  • 1至5公里 :5:43 - 5:46

  • 6至20公里:5:41

  • 最后1公里:能多快就多快

半马目标 :1小时45分

平均配速 :4:59

  • 1至5公里 :5:01-5:04

  • 6至20公里:4:59

  • 最后1公里:能多快就多快

半马目标 :1小时30分

平均配速 :4:16

  • 1至5公里 :4:18-4:21

  • 6至20公里:4:16

  • 最后1公里:能多快就多快

半程马拉松如何破2小时之内,前五公里、十公里配速最好是多少?

如果半程马拉松要达到2小时以内,业余跑者中算是成绩不错的了。有这个成绩,半程应该跑得比较平稳,可能最初一公里慢一点,其他的配速应该都差不多。否则很难跑进2小时入内。

最长一次跑了10公里,配速6,能不能去试试半马?

是有可能完成,但不建议去尝试!

连续两天里皆在1小时内完成10km并无明显的不适可作为3小时内完成半程马拉松的最低参考标准!

跑步圈里10km作为一个重要的参考依据,在圈内也确实有从未完成10km直接达成半程马拉松的案例。但那些都是以极强的身体素质和高昂的代价完成的,跑步的目的是强身健体、是调剂减压而非只是挑战单一的时间或完成距离...

从马拉松赛事组织的数据中可以找到理论依据,半程马拉松是跑步意外风险最高的距离。除开一些长期浸营半马的特殊群体之外半程马拉松意味着新手、菜鸟!对马拉松没有敬畏之心,没有扎实的基础跑量,没有适应马拉松节奏的生活规律。在身边充斥着半程还只是入门,只是两个10k的相加而已等言论下往往忽视自己的身体强度偏离对跑步的认知...于是意外发生悄然来临!

建议第一次参与半程马拉松的新人门准备一个45-60天的周期,完成120-150km的跑量并在6分配速内完成一次15km后再酌情考虑挑战半程马拉松!比较跑步不会是生活的全部,自己都不珍惜自己谁还会珍惜你呢?

一小时跑完10公里,三个月后可以参加马拉松半马吗?

按你一小时跑完10公里计算是完全可以跑半程马拉松的。最重要的是你三个月的合理训练了,第一种训练方法——如果你每天10公里三个月900公里的训练都不能跑半马 ,因为你没有15公里以上的训练,半程马拉松的转折点就在15公里以上,如果你一次都没有15公里以上的训练 ,当你跑到15公里时膝盖、大腿和小腿就开始出问题了。问题是膝盖两侧的韧带开始疼了,小腿会抽筋 大腿没有劲抬不起来。第二种训练方法——第一个星期跑5次10公里 休息两天,第二个星期跑4次12公里休息3天 ,第三个星期跑3次14公里休息4天 ,第四个星期跑2次17公里休息5天。第五个星期的星期五就轻轻松松的完成半程马拉松比赛了,成绩在1小时56分到两小时零5分之间。

一小时跑了10公里,能跑半马吗?

当然可以!感觉你好像是明知故问,难道不是吗?哈哈。

笔者一向认为,任何人只要能连续跑上10公里,就已经基本具备3小时内完成半马的实力。

因为自己就是在开始跑步29天后,直接从10公里“跳级”到半马距离的。

当时我10公里还没有你快,用时1小时04分,结果自己第一次跑半马,在路线不熟的情况下2小时27分完成。

所以说,从10公里到半马只是量变,从半马到全马才是质变。因为全马的难关大多出现在30公里左右及以后。

半马的关门时间通常是3小时。如果你只求完赛,难度一点也不大。咱们来分析一下:

正常人走路的速度是每小时5公里,而现在你一小时已经能跑10公里。

也就是说,只要你能再跑上一两公里,剩下的将近10公里哪怕只走不跑,都能赶在关门前完赛。

对你来说,半马目标不应该是完赛,而是争取一定的成绩,例如跑进2小时。该如何做到呢?

分两步走:一、延长距离;二、提高速度。

首先,将能够一次跑下来的距离,逐渐延长到半马的21公里左右。

有条件最好找个操场,在你现在10公里(25圈)的基础上,每次增加一两圈。

按每次增加一圈、每圈400米计算,理论上只要一个月30天,就可以延长到22公里。

扣掉每周跑休一天,大概能达到20公里左右——跑半马已经足够了。

然后是提高速度。按你现在的6分配速,完成半马需要2小时06分35秒。要跑进2小时,配速必须提高到5分40秒以内。

两者的差距是20秒。只要你每次跑能将配速提高1秒/公里,理论上20天就可以达到这个要求。

当然,不一定要死板地将延长距离和提高配速截然分开。

你可以平时每天10到12公里,状态好就有意识地提高配速;周末再延长距离:本周14公里,下周16公里……依此类推。这样做的难度应该一点也不大。

以下是半马和马拉松成绩预测表。如果你想半马跑进2小时,10公里的成绩要提高到54分钟左右。

祝心想事成!

跑十公里感觉还行不怎么累,可以参加半马吗?需要注意些什么?

其实半马没有那么的可怕,当能跑下几个10公里、每周能有2~3次的5k的慢跑时,基本都能把半程马拉松跑下来。当然,这个跑下来只是指在关门时间内跑完(通常是3小时), 要想获得好的成绩,还是需要努力的。

半程马拉松的距离是21.0975公里,在正式的比赛中的距离是准确的,但通常的健身跑就不会这样的有零有整的,一般是21公里或者21.1公里,只要到这个距离,大家都认可这样的距离。这个距离是很多希望跑马拉松的人的训练距离,基本每周要跑1次,一个月起码会有3~4次。

不管怎样,这个距离还是很长的,在跑的过程中还是需要注意的。首先是控制速度,保持自己的节奏,在开始的5公里,甚至要适当的放慢速度(大概比跑10公里跑慢个10秒、20秒的)。到了10公里后,随着身体疲劳的出现,此时可以放松步子,随身体的感觉去跑。一般到18、19公里的时候,会有一个相对难受的阶段,此时身体会有抽筋、迈不开步的感觉,这个时候需要稍微咬牙了,也可以走跑结合,把难受劲给缓过去。如果抗过去,肌肉难受劲缓过来,那么后面的距离就可以放慢速度跑下来,如果缓不过来,那么后面基本就是走跑结合的坚持下来了。其次不能跟超过自己的人跑,如果赛会有兔子,那么就跟着兔子跑。一般可以用自己跑十公里的时间乘以2,再加10分钟左右,作为前十公里跟的兔子,比如10公里跑1小时的,那么就跟着2小时10分的兔子跑(没有这个就直接跟着2小时来跑5公里),随着跑步的进行,可以再减慢一个时间等级,比如跟2小时30分钟的兔子跑。因为他们经常训练,对速度的把控更为平稳,跟着他们跑会感觉很舒服。在整个过程中要保持自己的跑步节奏,切忌忽快忽慢,除非最后的几百米还有体力,那么可以来个冲刺跑。

途中的补给方面,最好在比赛前60分钟补充足够的碳水化合物(米饭、馒头之类)、适当的蛋白质(比如一盒牛奶、一个鸡蛋)和水,总体来说相当于吃到6分、7分饱。我建议在前10公里尽量不要补水,到十公里的时候可以含几口水、然后吐掉,到12.5或者15公里后再少量的补水或者运动饮料。

跑完后要及时的补水和保暖,汗水稍微干点就要穿上衣服,因为此时毛孔打开、身体的抵抗力由于疲劳会大幅下降,很容易受寒而感冒等。补水要遵循少量多次的原则,一次喝3口5口,隔6、7分钟再喝一次,在一个小时内可以补水1000ml左右,等自己开始有尿意了,补水就基本完成,可以按照平时的方式喝水了。切忌一下子大量的喝水,这样会一下子增加血容量,增加心脏负担,而且补进去水分大部分会成为汗液排出、同时带着大量的电解质,反而效果不好。

希望这些建议能对你有帮助,同时也希望你能顺利的把半马跑下来!

十公里50分,半马有机会跑进150分钟吗?

跑了5年步的业余跑者,半马最快成绩131,我来说一下我的经验吧!

你的10km可以跑进50分钟以内,那么半马想要跑进150分钟简直是轻而易举,150分钟就是2个半小时,只要你跑量充足,跑进两小时都是很轻松的!

所以,我觉得你问的问题应该是半马能够在1小时50分完成吗?也就是用513左右的配速完成一个半马!

你的10km在50分钟以内可以跑完,就是说你的配速是在5分以内,我们就以5分配速来说。我觉得想要在150完成半马,是完全可能的!

那么,要怎么跑呢?

如果是我来跑的话,我会这样跑:

在最开始的5km,因为比赛人会比较多,路况也会比较拥堵,这个时候我会用530左右的配速来跑!第一可以用这配速来热身,第二,人拥堵放慢速度保存体力!

过了5km之后,这时候人会稍微散开一些了,这时候我就会选择加点速度,差不多是510左右的配速跑个5km,这时候的身体应该已经完全进入了跑步的状态,等到10km之后,以你之前5分以内的配速跑,这时候的你应该还有很多体力!这时候第三个5km我会再度选择加速,差不多用500左右的配速去完成!最后6km,如果体力不够的话,速度可以放缓一些,差不多控制在515左右!那么,用这样的配速去跑的话,你很有可能会在150内完成比赛!

不过,想要这样跑的话,必须得保证你在平时的跑量充足,不会出现抽筋之类的问题!

其实,想要轻松去完成一个马拉松,那么你最好是能够维持匀速跑,这样是最省时省力的,在跑步的时候,你可以选择去跟一只150兔子,他们全程配速都非常的稳!跟上了就可以顺利完成!

另外,我还想说的就是,在平时跑步的时候,也要多练习下配速跑或者是间歇跑,他能够大幅度的提高速度和耐力!

怎么练习配速跑呢?

就比如你要以513的配速完成一个半程马拉松,那么你在平时的训练中,就要加一个项目,就是严格按照510的配速去完成15km,如果这15km能够顺利拿下,那么以513左右的速度拿下半马,完全不是问题!

怎么练习间歇跑呢?

比如你想要按500的配速完成半马,那么你可以练习在115秒钟跑完400米,然后休息1分半钟;接着再按115秒的时间跑完400米,然后再休息1分半钟,这样练习个10组,经过一段时间训练,你就可以轻松的在145左右完成半程!

最后,其实想要跑得快的话,首先需要你的跑量要充足,其次要经常跑一些间歇跑和配速跑,外加一个lsd,最后,多进行核心力量训练!这几个结合起来,你的进步会非常快的!

半马距离多少公里?

半马全程叫做半程马拉松,又称二分之一马拉松,路程长度是全程马拉松一半距离,为21.0975公里,或13.1英里。马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目。

马拉松一般都是多少公里?

马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目,全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。分全程马拉松(Full Marathon)、半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及,一般提及马拉松,即指全程马拉松。

男子记录是2小时3分钟,女子记录是2小时17分钟。

普通人需要多久,这个定义不好下。不过通常慢慢跑的话,5个半小时可以完赛。 轻松。

如果是年轻人35-40岁,刚开始训练一年,估计可以跑到5小时。 如果训练了5-6年了,一般人都可以跑到4小时内。

略快的业余选手可以跑到3个半小时。 破3对于业余选手有些难。但是也有人达到。

如果把马拉松当旅游。边走边玩边跑,6小时内也可以轻松完赛。保持吃东西,喝水。劳逸结合。不过后段,可能就找不到水喝了。需要自己带些瓶子装水。

马拉松起源

马拉松赛是一项长跑比赛项目,其距离为42.195公里(也有说法为42.193公里,但比赛都是用42.195公里)。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。

这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的,史称希波战争,雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯,统帅米勒狄派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。

菲迪皮茨是个有名的“飞毛腿”,为了让故乡人早知道好消息,他一个劲地快跑,当他跑到雅典时,已上气不接下气,激动地喊道“欢......乐吧,雅典人,我们......胜利了”说完,就倒在地上死了。

为了纪念这一事件,在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上,设立了马拉松赛跑这个项目,把当年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为赛跑的距离。

每次跑10公里,跑两天休一天,配速5分30左右,这样一直跑下去半马能进2小时吗?

你好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。

跑二休一,每次跑10㎞,配速5′30″左右,周末拉拉长距离,大部分跑者1~2个月半马就能跑进2小时了。

每天10㎞,月跑量就是200㎞,这个月跑量是足够的。而半马跑进2小时要求配速达到5′41″,平时跑10㎞有5′30″左右的配速再加上200㎞的月跑量,部分天赋高的新手跑者可以直接跑进2小时。

而大部分跑者是不容易跑进2小时的,因为跑到14㎞左右会掉速,15~17㎞时会出现“极点”。他们还得利用周末的时间拉拉长距离,提高自己的有氧耐力,才能跑进2小时。

可以在周末抽出时间来跑16㎞的慢跑,平时还是保持10㎞的距离,这样连续跑1~2个月。

在临近比赛前最后一个周末跑一个配速为5′40″的马拉松配速跑,距离为半马的里程21.0975㎞。

这样,大部分人都能跑进2小时了。

以上就是我的回答,希望能够帮到你,谢谢。

如果要保持长期的跑步习惯,你们给自己定的量是每天几公里?有效果吗?

我是真叫静静,对于要保持长期跑步的习惯,这个每天定量几公里是没法满足的,除了少有的特别有毅力的朋友,因为在量的过程上,大部分的我们基本都会遵循循序渐进的过程,少部分则保持一个频率去运动从而达到健康的效果。

我最开始跑步的时候,单次距离不长,三到六公里,一个星期跑三到五次,因为高中在学校,那时候觉得这个距离和频率满足自己身体健康了。

上了大学后,觉得自己越跑距离越长,平常能跑到15公里左右,大部分时候在十公里左右,而自己感受也越来越好,索性就保持这个状态一周跑三到五次。

开始跑半马后,单次距离增加到了到20公里,但是这个频率不高,在学校多数是一个月一次或者半马前一个月才跑一次接近半马得距离,其他时候就根据自己状态每次跑8-18公里,感觉好了就多跑,感觉不好就少一点。

上班后开始跑全马,单次距离从最开始跑步的三公里增加到了三十五公里,月跑量从100公里提高到三百公里,当然跑步最为集中的那段时间大部分在两百到三百公里之间,平均每个月在十五次左右,也就是平均每次跑步在15公里左右。

然后效果从高中到现在有这些收获:

身体变得更好了(高一经常生病)

心态变得更好了(跑步让自己快乐)

身材从未油腻(从高中到现在仅有大四毕业那一阵喝酒多导致肚子胖一点,后面不到两个月恢复稳定体重,围观周围一起毕业的朋友十有八九都进入了油腻期)

抗打击性更好(因为经历全马得崩溃觉得生理上的苦也不过如此)

马拉松成绩有所进步(全马PB340,半马140,对于很多高手来说不怎样,但是我依然觉得我很棒)

有一个个人小品牌(爱跑步的静静,真叫静静,同事口中的战神,因为我经历个连续通宵后马上飞到另一个地方领取参赛物准备隔天的马拉松,回来继续通宵)

这基本是我跑步路上的一个过程,这么多年来,这些都是通过跑步所达到的,也正是所谓的效果,当然每个人的经历环境不一样,所以下面是我针对要长期跑步得朋友建议。

1.量要循序渐进,如果每天都跑,则选择小跑量,我建议在5-8公里之间,反之则可以尝试稍远一点距离。

2.一定要选择合脚的跑鞋,长期跑最好备两双,一双合脚的跑鞋可以让你更加的喜欢跑步而不是讨厌跑步。

3.产生任何的疼痛都是正常的,基本没有任何一个跑者不经历过伤痛,所以不要怕,疼了就休息,好了再继续同时去感受身体在这个过程里面的变化。

4.没有绝对性的标准跑步姿势,如果有人告诉你有,那大概率那个人是个正儿八经的忽悠者,当然大概率下我们身体自己调节的那个动作基本是比较符合我们身体的。

对于要坚持长期跑步的朋友来说,这个过程会经历各种问题,最难受的就是各种伤痛,这个最好的建议就是休息,然后下次跑步去感受这个伤痛产生得原因,然后自己去调节基本在跑到一定的量以后就不会在受伤了,然后最容易让人产生放弃心理的就是跑步的枯燥,这时候你可以换个跑步地方,可以换一种跑步方式,可以采用其他方式鼓励自己坚持下去,长此以往,即使不跑步你的身体都会不舒服,这就是习惯的力量。

原文标题:跑步要跑到什么程度才可以尝试半马

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